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El aliado secreto

Un tercio de la población occidental presenta niveles mejorables de vitamina D, un nutriente que refuerza la inmunidad y reduce la incidencia de las principales causas de muerte

JAVIER ARANCETA

Cada vez se conocen más funciones de la vitamina D en el organismo humano. Una buena parte de esta vitamina puede ser sintetizada a partir de la exposición solar pero este fenómeno está dificultado con frecuencia por múltiples factores que favorecen que una parte significativa de la población esté por debajo de los niveles deseables de las formas activas de esta importante vitamina. La alimentación y las actividades al aire libre nos pueden ayudar a cumplir este objetivo. La vitamina D es la única que puede ser sintetizada en su totalidad por el organismo humano. Las otras vitaminas necesitamos incorporarlas con la dieta en mayor o menor proporción, pequeñas cantidades de algunas vitaminas pueden ser producidas por la microbiota intestinal, pero en el caso de la vitamina D la radiación UV-B es capaz de inducir el proceso de génesis de esta vitamina a partir de un precursor presente en la piel denominado 7-dehidrocolesterol.

Las dos principales modalidades de vitamina D, la D2 y la D3 pueden incorporarse en cantidades más o menos modestas a partir de los alimentos de origen vegetal y animal, alimentos fortificados y suplementos. La idea es que el aporte alimentario de vitamina D unido a la síntesis de vitamina D3 en la piel permitan alcanzar los valores recomendados, que varían entre las 400 UI en población infantil, 600 UI en adultos y 800 UI en adultos mayores, embarazadas y personas con necesidades especiales (obesidad, alteraciones intestinales o de la inmunidad, problemas óseos etc.) Para entender las etiquetas conviene recordar que 40 UI de vitamina D corresponden a un microgramo.

Sardinas y caviar

La vitamina D es un nutriente esencial de gran importancia para múltiples funciones fisiológicas y también para la mejora de nuestro estado de salud. Hasta hace unos años su visibilidad estaba unida casi con exclusividad, al metabolismo del fósforo, calcio y a la salud ósea, pero en la actualidad existe evidencia de su papel positivo en relación a la inmunidad, potencial cognitivo (incluso el estado de humor), menor incidencia de cáncer de mama, colon y patología cardiovascular en las personas con niveles más adecuados de metabolitos de la vitamina D circulantes (25-hidroxi vitamina D). Los alimentos ricos en vitamina D nos pueden ayudar a cubrir las necesidades diarias de esta vitamina. Los pescados grasos, especialmente el salmón salvaje, los arenques, el atún, las sardinas, el caviar y las ostras son buenas fuentes de vitamina D. La mantequilla, la nata de leche, los quesos, yema de huevo, el hígado de los animales y los alimentos fortificados (lácteos, cereales de desayuno etc.) ayudan también a cubrir el objetivo. En la mayor parte de los países industrializados una tercera parte de la población tiene cifras mejorables de metabolitos de la vitamina D con los riesgos asociados a esta situación. Este déficit se observa con mayor frecuencia en hombres y mujeres mayores de 55 años, personas con sobrepeso o con enfermedades de hígado, riñón o alteraciones intestinales.

Actividades al aire libre

Las situaciones más favorables se detectan en personas con actividades continuadas al aire libre (vestidos con ropa ligera) por un tiempo cercano a las dos o tres horas diarias que realizan una alimentación variada con presencia de pescados grasos dos veces por semana, cantidades moderadas de leche, quesos y mantequilla de producción ecológica y cantidades variables de setas, champiñones, algas marinas, frutas, verduras y hortalizas.

También los pescados enlatados como las sardinas, bonito, atún, caballa entre otros, pueden aportan cantidades interesantes de vitamina D, ácidos grasos omega 3 y proteínas de buena calidad para acompañar a las ensaladas de verano, bocadillos o aperitivos. Los veganos y las personas con necesidades especiales deberían consultar la necesidad de cubrir sus necesidades diarias de vitamina D a partir de breves exposiciones a la luz solar y el consumo de alimentos enriquecidos y/o suplementos de vitamina D en cantidades de prescripción individualizada.

Javier Aranceta es doctor en Medicina, Nutrición y Periodismo y presidente del comité científico de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria

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