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Cereales más allá del desayuno

La popularización de cereales como el mijo, la chía o la cebada abren nuevos caminos para el paladar

Luis Enrique González Iglesias
LUIS ENRIQUE GONZÁLEZ IGLESIASGijon

Nada menos que la Universidad de Harvard recomienda que un 25% de nuestra alimentación esté compuesta por cereales. En su ‘Plato para comer saludable’, la prestigiosa universidad estadounidense divide un plato de comida tipo en cuatro porciones, un cuarto dedicado a los cereales variados e integrales, limitando los refinados como el arroz o el pan blanco; otro cuarto para proteínas saludables (pescado, aves, legumbres y frutos secos), limitando las carnes rojas, quesos o embutidos; y la otra mitad del plato destinada a todo tipo de verduras y frutas.

No es nada nuevo que los cereales y sus derivados, como la pasta o el pan, contienen altos niveles de hidratos de carbono, esenciales para generar energía en nuesto cuerpo. Pero hemos de diferenciar entre los integrales y los refinados, ya que a estos últimos se les quita el salvado (la cáscara) para conseguir una textura más fina en las harinas, sacrificando así gran parte de los minerales, como el calcio, fósforo, hierro o potasio, y altos niveles de fibra que se encuentran precisamente en esa capa exterior. Esto es importante también para que la absorción de los carbohidratos sea más lenta y eficiente, además de mejorar el tránsito intestinal y mantener buenos niveles de colesterol. Se les llaman carbohidratos simples a los que contienen las harinas refinadas, presentes en el pan blanco, pasta, galletas, bollería, preparados para el desayuno o en el arroz blanco. Mientras que los granos enteros o las harinas integrales contienen carbohidratos complejos, que aportan más energía durante más tiempo y menos acumulación de azúcares.

Quizá hace años no era fácil encontrar mucha variedad de cereales en el mercado o de harinas en las panaderías. Sin embargo hoy en día tenemos al alcance de la mano una amplia diversidad de cereales autóctonos y extranjeros, con los que conseguir una alimentación más variada y nutritiva. «Hay gente mayor que todavía piensa que los cereales es lo que se les daba a las vacas, y así era, pero las cosas han cambiado mucho» dice Joaquina Rodríguez, de Casa Chema. Ahora reconoce que son muchos los que prueban sus platos hechos con cereales o harinas de cereales distintos al trigo y el maíz habituales y les encanta, «otra cosa es que lo vayan a hacer en casa». Por desgracia en Asturias no nos caracterizamos por ser los más abiertos del mundo hacia nuevos sabores y productos. Muchas veces es el desconocimiento sobre tiempos de cocción y resultado final lo que nos hace demasiado prudentes, pero simplemente con buscar en internet, mirar las indicaciones del paquete o preguntar a tu tendero, tendríamos menos excusas. Los cereales poseen además un gran poder saciante, lo que les hace ideales para dietas de adelgazamiento. Son aliados perfectos para los deportistas: mucha energía, poca grasa y sensación de saciedad sin empacharse. El mijo o la quinoa son «nutricionalmente más completos que el arroz, y siempre está bien cambiar un poco», apunta Carla Soto, cocinera del Manglar, en Oviedo. Admite que hay cereales que no tienen mucho sabor, por lo que el factor gastronómico lo pondrá el acompañamiento o las especias que utilicemos. Es el caso del mijo o del amaranto, por ejemplo, que por otro lado contienen altos niveles de proteínas y minerales, que ayudan a la buena salud del sistema nervioso. Otros, como la cebada, la espelta (nuestra escanda) o el centeno conservan el sabor a vegetales y frutos secos tan característicos de las semillas, que nos recuerdan a una buena hogaza de pan, a campos cultivados y a cosechas veraniegas. Por supuesto, también el característico dulzor del maíz, que tanto aporta a ensaladas y guarniciones. La quinoa está considerada como un cereal, a pesar de ser propiamente una semilla. Su sabor es muy sutil pero delicioso y sus propiedades, inigualables: con un alto contenido proteico, posee todos los aminoácidos esenciales. Estos dos últimos, junto al teff, son ideales también para los celiacos, por su bajo índice glucémico y su elevado valor nutricional. «Aquí casi todos los rebozados los hacemos sin pan, utilizamos maíz, verduras deshidratadas, intentamos darle un toque diferente y nos ayuda a tener en las carta cosas adaptadas para celiacos» asegura Fredy, del Gastrochigre Abilius, situado en la vieja calle de La Ferrería en Avilés. Sergio Fernández, por su parte, destaca las virtudes de los cereales como guarnición para El Tomate Bistró, en Gijón: «Nos gustan porque son muy ligeros y cogen el sabor de los jugos en los que los cueces o de todos los ingredientes que les pongas». Ha usado quinoa cocida con tinta de calamar, trigo suflado para acompañar carnes o cuscus para pescados con verduras. Ambos indican la importancia de tener opciones para celícos, intolerantes y veganos, lo mismo que Casa Chema y el Manglar, con cartas enteramente veganas. «Usas mucho cereal, quinoa blanca, multicolor, para ensaladas, para las albóndigas veganas, croquetas con mijo. Con el lino hago la tortilla vegana, empano las albóndigas, el cachopo… Lo dejo a remojo 48 horas. Luego lo puedes triturar y haces unas tostas, secándolo en el horno, muy ricas para cualquier cosa, con queso por ejemplo».

Entre los cereales habituales en otros países que recientemente han aterrizado en Asturias están el kamut y el bulgur, derivados del trigo que se utilizan especialmente en el este de Europa y Oriente Próximo. El teff y el sorgo están llegando desde África con mucha fuerza gracias a lo sostenible de su cultivo: poco agua, buena producción y muchos nutrientes. Pero si queremos quedarnos en casa, la escanda es nuestro cereal ideal. Cultivada desde hace más de cinco milenios (su origen está en Irán), apenas ha sufrido modificaciones genéticas, y tras pasarse más de un siglo condenada al ostracismo, ahora resurje con fuerza gracias a su sabor avellanado y a unas propiedades que ayudan a cuidar la piel, favorecen las digestiones y además contienen un aminoácido, el triptófano, llamado de la felicidad por segregar serotonina, que reduce el estrés y ayuda a conciliar el sueño.

CACHOPO DE PITU DE CORRAL CON TRIGO SARRACENO (Fredy Moma - Restaurante Abilius Gastrochigre - Avilés)

Ingredientes (para 2 personas):

-280g carne picada de pitu de corral

-1 hoja de berza

-85g de queso Ahumado de Pría

-150g de trigo sarraceno

-Mayonesa

-Chile chipotle

-Tirabeques, pimiento, zanahoria, maíz, rabanitos, ajo y guindilla (para la picada).

Elaboración:

Sobre una esterilla de bambú colocamos la carne de pitu, salpimentamos, ponemos una capa de berza, otra de queso rallado y lo enrollamos sobre sí mismo como si fuera un roll de sushi. Después lo empanamos con maíz, lo freímos y acabamos en el horno diez minutos a 160º. Por otro lado, cocemos el trigo sarraceno diez minutos, refrescamos, lo salteamos con una picada de verduras en aceite de ajo y guindilla. Acabamos con un poco de cebolla frita, salsa chipotle (una mayonesa con chile chipotle) y alguna hierba fresca.

TOSTA DE TEFF Y SÉSAMO CON VERDURAS (Joaquina Rodríguez - Restaurante Casa Chema - La Arquera, Oviedo)

Ingredientes (para 6 tostas):

-800g de harina de teff

-Sal, pimienta y agua

-400 g de zanahoria rallada

-Una nuez de manteguilla

-25g de sésamo

-Zanahoria, coliflor, calabaza, puerro y calabacín

Elaboración:

Colocamos en un bol la harina de teff, la zanahoria rallada, el sésamo en grano, sal, pimienta y se añade agua mientras revolvemos hasta que quede una masa homogénea, ni muy líquida ni muy gorda. Lo extendemos sobre una placa de horno con papel sulfurizado y horneamos a 150º diez minutos. Cocemos y salteamos las verduras. Para el seitán, se mezcla la harina de seitán con el agua muy caliente y se amasan hasta que queden como bollos de pan. Se ponen a cocer durante una hora y media en agua con soja y verduras. También se puede comprar hecho y macerarlo en un aceite aromatizado con hierbas, cítricos, especias o ralladura de verduras.

PASTEL DE MIJO CON VEGANESA DE CHILE (Carla Soto - Restaurante Manglar - Oviedo)

Ingredientes:

-1 taza de mijo

-3 tazas de caldo de verduras

-1 calabacín, 1 pimiento rojo y 1 verde, 2 cebollas, 1 puerro y 2 dientes de ajo

-2 cucharadas de lino molido

-Aceite de oliva virgen extra, pimienta y nuez moscada

-10 nueces

-Veganesa/Chile

Elaboración:

Cocemos el mijo con tres parte de caldo 20 minutos, con un chorro de aceite de oliva y dejamos reposar. En un cuenco mezclamos el lino molido con dos cucharadas de agua tibia, removemos y dejamos reposar 5 minutos. Rehogamos las verduras bien picadas, salpimentamos y especiamos. Cuando esté, las juntamos con el mijo cocido, el lino y unas nueces picadas. Extendemos la mezcla en un molde, cubrimos con papel vegetal y horneamos a 180º 30 minutos. Añadimos un poco de chile.

FALSO RISOTTO CON AVENA Y BOLETUS (Sergio Fernández - Restaurante El Tomate Bistró - Gijón)

Ingredientes (para 4 personas):

-150g de copos de avena

-1 nuez de mantequilla

-3 setas boletus edulis

-2 vieiras

-100g queso parmesano

-Sal y pimienta

-1 cebolla

-350ml Caldo de pollo

Elaboración:

Fondeamos la cebolla con dos setas troceadas y las vierias en dados. Cuando esté, se añade el caldo de pollo, el parmesano y la avena. Se remueve un par de veces y se espera a que obtenga la textura de un risotto. La avena estará cocida en siete minutos aproximadamente. Para finalizar se marcan en la plancha unas láminas de boletus, se añade la nuez de mantequilla al falso risotto y se pone a punto de parmesano. Se presenta en un plato hondo con las setas encima, un poco de cebollino picado y una reducción de Pedro Ximénez.

La Receta: Muesli casero

No hay una receta única para hacer muesli, pero os proponemos una base sobre la que incorporar, cambiar ingredientes o modificar proporciones al gusto. El secreto del muesli no es descubrir la fórmula perfecta, sino adaptarlo a las preferiencias de cada uno y a las temporadas. La base estará formada por cereales, semillas, frutos secos y miel:

Ingredientes:

–250g de avena en copos

–50g de sésamo tostado

–2 puñados de nueces

–2 puñados de almendras tostadaas

–1 puñado de uvas pasas

-3 cucharadas soperas de miel

–1 manzana

–1 plátano

–2 higos

–50g de fresas liofilizadas

-1 yogur natural

Elaboración:

1º Mezcla base

Añadimos una buena cantidad de copos de avena, a la que se se puede incorporar arroz o trigo suflado, copos de maíz, de cebada, de espelta... Incorporamos unos puñados de frutos secos, en nuestro caso, nueces y almendras.Podemos añadir o sustituir por avellanas, anacardos, pipas de girasol o de calabaza, e incorporar semillas de lino, chía o sésamo tostado. Siempre en crudo o tostados y sin sal. También es habitual encontrar uvas pasas, ciruelas, higos, dátiles, arándanos o albaricoques secos. Hay quien añade frutas deshidratadas, como piña, coco, manzana o mango en este punto, pero nosotros preferimos añadir las frutas en fresco al final de la preparación. La miel se puede incorporar en este momento o dejar esta mezcla cruda y añadir la miel en el último momento. También se puede sustituir por otro tipo de melaza o azúcar moscovado.

2º Horno

Si se quiere hornear, se ha de extender la mezcla sobre una placa de horno con papel sulfurizado formando una capa de 1 o 2 centímetros. Se hornea durante 30 minutos a 160º vigilando que no se queme o tapándolo con papel sulfurizado si vemos que se tuesta demasiado.

3º Acabado

Una vez horneado se deja que enfríe y se guarda en un recipiente hermético. También se puede usar en crudo, añadiéndole leche, yogur, zumo o alguna bebida vegetal. Utilizamos frutas de temporada, como las manzanas o los higos en crudo para finalizar nuestro desayuno. Podemos incrementar el sabor incorporando frutas liofilizadas.

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