Sol, salud y nutrientes

El astro rey aporta múltiples beneficios para la salud, pero también induce riesgos que podemos minimizar con medidas protectoras y una alimentación e hidratación con un elevado contenido en fitoquímicos y nutrientes específicos

JAVIER ARANCETA

La exposición a la luz solar tiene importantes efectos beneficiosos, pero también debemos tomar una serie de precauciones para evitar efectos adversos vinculados a determinados tipos de radiaciones o a su impacto excesivo. La alimentación adecuada, el estado de hidratación y las barreras protectoras harán posible un bronceado saludable y un estado óptimo de nuestro organismo. La radiación solar incide en nuestra superficie corporal a partir de rayos UV-A, con una longitud de onda de 320-400 nanómetros, con potencialidad de atravesar nuestra epidermis, llegar a la capa más profunda (denominada dermis), produciendo la activación de los melanocitos, el bronceado y también el riesgo de estimular procesos de envejecimiento más o menos importantes en función de la intensidad, el tiempo de exposición y la capacidad de respuesta de nuestro organismo. Esta radiación produce una importante cantidad de radicales libres.

También recibimos rayos UV-B, de longitud de onda de 290-300 nanómetros, que inciden en la epidermis y son los causantes de los eritemas, quemaduras, síntesis de vitamina D y potenciales alteraciones en la piel. Al mismo tiempo recibimos rayos infrarrojos responsables de la sensación de calor.

La alimentación es un factor muy importante para ayudar a nuestra piel y a nuestro organismo a procesar de una forma más favorable el impacto de las radiaciones solares. Los alimentos ricos en vitamina C ayudan al mantenimiento de una mejor elasticidad a partir de las estructuras de colágeno. Las naranjas, mandarinas, limones, kiwis, pimientos, perejil y casi todas las frutas, especialmente la guayaba, contienen cantidades importantes de vitamina C.

Los betacarotenos nos protegen también de la acción de los rayos solares y nos ayudan a conseguir un bronceado más armónico y duradero. Las zanahorias, calabaza, mango, melocotones, albaricoques, papaya, brócoli y las nectarinas son una fuente óptima de estos pigmentos, con un gran potencial protector sobre la función visual y estructuras cutáneas. La radiación solar induce la formación de radicales libres, que son los principales causantes de los procesos de envejecimiento y alteraciones estructurales en nuestra piel. Los alimentos con gran potencial antioxidante se complementan con los componentes mencionados en los apartados anteriores para neutralizar al menos parte de estos efectos adversos. El licopeno del tomate, los fitocomponentes del té verde, el cacao puro, los frutos rojos, las manzanas, nueces y la rúcula, entre otros. También podemos encontrarlos en algunas especias como la canela.

No podemos olvidarnos de los alimentos que suministran turgencia a nuestra piel a partir de las grasas saludables y la vitamina E: los alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 y el aceite de oliva con un importante equilibrio entre las distintas familias de ácidos grasos. En esta temporada de verano tenemos la posibilidad de incorporar ácidos grasos omega 3 a partir del consumo de sardinas, bonito del norte, anchoas frescas o en salazón y cantidades variables a partir de otros pescados y frutos secos.

En relación con las grasas vegetales, nada más interesante que el aceite de oliva virgen extra del año, unos buenos aguacates e incluso una pequeña cantidad de manteca de coco de cultivo ecológico.

El periodo vacacional es una buena época para incrementar las actividades al aire libre, dedicar más tiempo a la compra de productos estacionales y a la elaboración de platos sabrosos y saludables. Ensaladas ‘arco iris’ con la presencia de todo tipo de colores de hortalizas, verduras e incluso alguna fruta: tomate, rúcula, rabanitos, zanahoria rallada, lechuga, pimientos, arándanos, moras, trocitos de piña, manzana, queso, nueces, un poco de bonito, algunas anchoas y un buen aceite de la variedad arbequina configuraran un plato vistoso y de gran valor nutricional. Los pescados de cercanía y los postres a base de frutas naturales y helados caseros nos aportarán todos los elementos que necesitamos para una adecuada alimentación.

Javier Aranceta es doctor en Medicina, Nutrición y Periodismo y presidente del comité científico de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria

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