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Una dieta equilibrada no es complicada

Llevar una dieta equilibrada no es ni complicado ni caro. Aquí le hacemos una propuesta de menú semanal apto para toda la familia para que lo lleven a la práctica juntos y así la vuelta al trabajo les sea lo más llevadera posible

Jessica M. Puga
JESSICA M. PUGAGijón

Se ha terminado septiembre y con él, el tiempo de vacaciones. Toca volver al trabajo y retomar unas rutinas que en verano parecen no existir. Es momento de regresar a la cocina, de pararse a pensar qué comer durante la semana y, sobre todo, de idear un menú acorde con las necesidades de los comensales, sobre todo si hay niños en casa. Para afrontar la vuelta a la rutina entre los fogones, solo hay que tener claras unas cuestiones básicas: que comer bien no tiene por qué salir caro y que la falta de tiempo no debe tomarse como una excusa. Hacer un menú equilibrado y apetecible es posible y aquí damos algunas ideas para que las ponga en práctica en familia. Recuerde que si los más pequeños participan en la elaboración de los platos, más fácil será que luego quieran catarlos.

«La alimentación en la edad preescolar y escolar está siendo cada vez más cuestionada», advierte la nutricionista Leticia Dekock, al tiempo que señala que la obesidad y el sobrepeso, «ambas ya catalogadas como la pandemia del siglo XXI», son consecuencia de no ingerir un menú equilibrado. Algo que muchas veces sucede por el ritmo de vida actual y por las costumbres familiares. La nutricionista incide en que «se ha detectado un excesivo consumo de carne y derivados, así como de refrescos, comida basura y lácteos. Por contra, los menores con sobrepeso apenas catan frutas, verduras y legumbres».

Para llevar un menú equilibrado hay que tener presentes dos cosas: primero, aprender a diferenciar lo que está bien de lo que está mal y, después, querer ponerlo en práctica, teniendo bien claro que la opción más fácil no es siempre es la más acertada.

La falta de tiempo suele ser la excusa más recurrente para obrar equivocadamente. Un truco para revocar esta tendencia es que la vida familiar empiece a girar en torno a la cocina. ¿Cómo? Por ejemplo, yendo a hacer la compra y participando en las elaboración de los platos en familia. Disfrutar todos juntos solo en la mesa termina no siendo siempre suficiente.

Pero vayamos por pasos. Una vez entendidas las consecuencias de no llevar una dieta correcta y asumida la idea de querer corregilo, Leticia Dekock propone seguir la ‘Estrategia NAOS’ (Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad), lanzada hace dos años siguiendo las políticas marcadas por la Organización Mundial de la Salud y la Unión Europea, entre otros organismos, bajo el lema ‘¡Come sano y muévete!’. La pirámide nutricional que proponen mantiene en la base, precisamente, frutas, verduras y hortalizas, pan y aceite de oliva; y deja en la cúspide los dulces, refrescos y chucherías.

El esquema de consumo diario que aporta Leticia Dekock incluye: tres piezas de fruta al día, «preferiblemente entera y con piel bien lavada», concreta, e indica que si se varía se evita que los niños vean su ingesta como una obligación. Además, son necesarias dos raciones de verduras, bien como plato principal o como acompañamiento, y otro par en cuanto a lácteos. En cambio, en lo referido a cereales y legumbres, la experta sube la cantidad hasta las seis u ocho raciones: «Al menos dos veces a la semana, las legumbres deben ser los hidratos de carbono escogidos», explica y, cierra la planificación con la carne, el pescado y el huevo, de lo que se necesita consumir dos raciones diarias.

Para el cocinero asturiano Sergio Rama es fundamental implicar a los niños en la elaboración de los platos pues «no hay niño que no quiera probar lo que ha estado haciendo con sus papás». Él ha confeccionado un menú «fácil y apañado» para la semana, que incluso se puede ir adelantando durante el sábado y el domingo para evitar los problemas de horarios que hay entre semana. «Por ejemplo, unas lentejas se pueden preparar, incluso, el día antes, combinando su elaboración con los deberes de los ‘peques’».

El cocinero confiere mucha importancia a que «el desayuno nunca sea igual que el día anterior», algo que es habitual en los hogares españoles porque «es la opción más cómoda». «Es curioso cómo a veces tiramos con unas galletas o un cereal días y días y, en cambio, no se nos ocurre comer o cenar todos los días exactamente lo mismo», pone como ejemplo. «Tenemos que pensar que al ser la primera comida del día, nuestro cuerpo está expectante por la entrada de alimento y es muy importante que el desayuno no contenga muchos azúcares simples que provocan niños hiperactivos a primera hora de la mañana, pero agotados poco después de las doce. Lo ideal es comer hidratos de carbono de bajo índice glucémico en los que la liberación de glucosa en nuestro organismo es más lenta», asegura.

Las legumbres, el pescado, el pan y el aceite de oliva son básicos en el menú propuesto por Rama, que deja más libertad en los platos del fin de semana, «porque comer bien no es ni difícil ni caro ni debe considerarse como un suplicio», zanja. Y para muestra, un menú equilibrado para toda una semana con el que hacer que la cuesta de octubre, la que va de la mano de la rutina otoñal, sea lo más llevadera posible.

Lentejas estofadas con vegetales

Ingredientes:

- 400 gramos de lentejas

- 1 calabacín

- 1 puerro

- 1 tomate

- 2 dientes de ajo

- 1 cebolla

- 1 pimiento rojo

- Pimentón dulce

- Aceite de oliva virgen extra

- Sal

Elaboración:

Animamos a los niños a cortar, con una tijera infantil, los vegetales en trocitos pequeños y los vamos incorporando en una olla con un poco de aceite de oliva virgen extra. Cuando empiecen a tomar color añadimos las lentejas y, si queremos, un poco de pimentón dulce y las cubrimos con agua. Lo dejamos a fuego medio potencia 4 y se tienen que cocinar durante una hora y media. ¡Ah!: el postre que sea tipo fruta cítrica para asimilar el hierro mejor.

Bocata de queso, tomate y rúcula y un plátano

Ingredientes:

- Pan natural

- Aceite de oliva

- Queso

- Tomate

- Hojas frescas (en este caso, rúcula)

- Plátano

Elaboración:

Presentamos el queso y el romate en rodajas. Añadimos por encima un chorrito de aceite de oliva y la rúcula al gusto. Además, acompañamos el plato con un plátano

Bocartes y espaguetis minis de calabacín con ajo y jamón

Ingredientes:

- 600 grms de boquerones frescos

- Dos calabacines grandes

- Dos dientes de ajo

- Una loncha de jamón de un centímetro de grosor

- Aceite de oliva virgen extra

- sal

Elaboración:

Rallamos los calabacines con piel y todo con un rallador grueso, y ponemos los ajos con el jamón en una sartén para que se empiece a cocinar. Cuando el ajo toma color, añadimos el calabacín y lo salteamos durante cinco minutos y lo rectificamos de sal.

Ponemos una sartén al fuego, añadimos un poco de sal entrefina y ponemos los boquerones bien colocados por toda la superficie sin nada de aove. Añadimos entonces el aceite y los tapamos. Seguidamente apagamos el fuego y dejamos que se cocinen con el calor residual, no les damos la vuelta.

Albóndigas de ternera jardinera

Ingredientes:

- 400 gramos de ternera picada

- 3 cebollas

- 1 calabacín

- 2 zanahorias

- 200 gramos de guisantes congelados

- 4 patatas

- Aove

- Sal

- Una cerveza

Elaboración:

En una olla con aove ponemos a freir las albódigas que habremos elaborado con la ternera picada, sal y un cebolla finamente picada. Si queremos que tengan más consistencia podemos añadirle almidón de maíz para facilitar el boleado. Las vamos friendo y las sacamos cuando empiecen a estar doradas, añadimos la cebolla cortada en dados junto con el calabacín y la zanahoria. Lo sofreímos durante 30 minutos hasta que tengan un color tostado suave y volvemos a poner las albóndigas con la cerveza a que se cocinen a fuego medio durante una hora, le añadimos los guisantes y las patatas y volvemos a dejar que se cocine durante 30 minutos más. Rectificamos de sal.

Ensalada de bonito fresco

Ingredientes:

Medio kilogramo de bonito fresco.

1 cebolla tierna

1 pimiento rojo

1 pimiento verde

Medio kilo de patata pequeña

Aceite de oliva virgen extra

Sal

Vinagre

Opcional: 100 gramos de quinoa

Elaboración:

Ponemos a cocer las patatas con piel durante 30 minutos y, al tiempo, también la quinoa que, ojo, hay que lavar primero. Picamos los vegetales en trozos pequeños y mezclamos con la patata asada, la quinoa, el vinagre y la sal y reservamos.

Cortamos el bonito en dados de 2x2 centímetros y lo ponemos a hervir en una olla con tres dedos de aceite, sal y agua. Después, cocemos durante 5 minutos y automaticamente refrescamos con agua fría. Lo añadimos a la ensalda. Podemos añadir una cuchara de mahonesa si queremos que quede más meloso

Pan con tomate, aceite, jamón y zumo

Ingredientes:

- Zumo de naranja o licuado de otras frutas naturales

- Tostada de pan natural de harinas integrales

- Tomate rallado con aove

- Jamón serrrano o cocido

Elaboración:

La clave es no apostar por desayunos que no contengan muchos azúcares simples. Un poco de pan natural con aceite, tomate rallado y jamón serrano o cocido es una idea ideal. Todo ello regado por un zumo de naranja o licuado de otras frutas naturales

Cerdo asado con champiñones, cebolla y avellanas

Ingredientes:

- 800 gramos de una pieza de cerdo para asar

- Aceite

- Cebolla

- Ajo

- Sal

- Una cerveza

- Unos champiñones

- Avellanas al gusto

Elaboración:

Ponemos el horno a 200 grados centígrados y ponemos el cerdo previamente adobado con ajo y sal. Mientras, cortamos la cebolla en juliana y los champiñones en cuartos. Cuando el cerdo tenga color, bajamos la temperatura a 180, añadimos una cerveza y asamos durante una hora. Eso sí, cuando lleve 30 minutos, añadimos la cebolla y los champiñones y, poco después, añadimos las avellanas rotas por encima.

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