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El ‘carburante’ para quemar kilómetros

El ‘carburante’ para quemar kilómetros

El ‘running’ está de moda. Para minimizar los riesgos, su realización debe ir acompañada de una correcta alimentación. Aquí te contamos cuáles son los alimentos ideales para mejorar el rendimiento y la forma de consumirlos

LINDA ONTIVEROS

Viernes, 15 de abril 2016, 08:57

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Antes de comenzar a practicar running, se debe tener en cuenta una serie de factores que ayudarán al deportista a realizar esta actividad física. Son conocidas las recomendaciones sobre el equipamiento, como la ropa y el calzado, que deben ser adecuados para evitar lesiones, y también que antes de comenzar se debe hacer una buena sesión de estiramiento y calentamiento, para cuidar de los músculos y reducir el riesgo de dolores. Sin embargo, mucho más importante que estos dos puntos previos al entrenamiento, es conocer el tipo de dieta que requiere el organismo frente a esta nueva exigencia. Hay, pues, que conocer el régimen alimenticio ideal para practicar el running y también la forma de consumirlos.

Con una alimentación óptima, se conseguirá no solo un buen rendimiento deportivo, sino que se evitarán las complicaciones derivadas de la carencia de nutrientes y vitaminas indispensables para el organismo. Según señala el libro Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte, coordinado por Socorro Coral Calvo, profesora de Nutrición y Dietética de la Facultad de Ciencias Nutrición y Dietética de la Universidad Nacional de Educación a Distancia (UNED), «para tener una buena alimentación durante la práctica deportiva no basta con conocer la relación entre alimentos y nutrientes, el siguiente paso es saber elegir y saber combinar. Si se elige bien, se asegura una buena nutrición. Si se combina bien, se asegura un adecuado aporte de energía y nutrientes en cada momento deportivo».

Ejemplo de dieta*

  • Desayuno 200 cc. de leche con café y 25 gr. de azúcar; 50 gr. de pan; 15 gr. de mantequilla; 20 gr. de miel.

  • Tentempié (Igual a la merienda).

  • Comida 250 gr. de legumbres frescas en ensalada; 150 gr. de carne magra o pescado; 150 gr. de arroz o patatas; 30 gr. de queso o postre lácteo; 50 gr. de pan; 2 piezas de fruta.

  • Merienda 1 pieza de fruta; 30 gr. de queso o jamón; 50 gr. de galletas; 200 cc de leche o producto lácteo.

  • Cena 300 gr. de verduras y patatas; 150 gr. de carne, pescado o huevos; 150 gr. de legumbres o ensaladas; 50 gr. de pan; 200 cc de leche.

  • *Guía de Alimentación y Salud. Alimentación en el Deporte. UNED. Facultad de Ciencias. Nutrición y Dietética, 2016.

¿Cómo debe ser esta alimentación?

Cuando se habla de una alimentación equilibrada, los expertos se refieren a hacer una dieta que incluya todos los grupos de alimentos en la cantidad adecuada. «Es importante, tanto para personas deportistas como sedentarias, seguir una dieta variada y equilibrada. Esta dieta debería incluir un 55-60% de las calorías totales en forma de hidratos de carbono, un 20-30% en forma de lípidos y un 15% en forma de proteínas. Las calorías totales de la dieta dependerán, entre otros factores, del peso corporal, el sexo o el nivel de actividad física», explica la doctora Cristina Navea Aguilera, médico especialista del Servicio de Endocrinología del Hospital Universitario de Getafe. «Siguiendo estas pautas, si se va a practicar running se recomienda realizar previamente una comida rica en hidratos de carbono de absorción lenta, lo que promueve una mayor reserva endógena de glucógeno, y que incluya además proteínas para estimular la síntesis proteica», agrega.

Imprescindibles

Sobre los alimentos que deben estar presentes en las comidas que un deportista debe realizar a diario, a continuación los expertos de la UNED detallan los alimentos imprescindibles en el diseño de una dieta correcta.

No deben faltar en la dieta*

  • -Cereales y derivados son una fuente importante de energia en forma de hidratos de carbono, proteinas y fibra.

  • -Verduras y hortalizas ricas en agua, vitaminas, minerales y fibra.

  • -Frutas fuente de vitaminas y minerales. Destaca su alto contenido en agua.

  • -Lácteos aportan vitaminas, minerales, proteinas, acido folico.

  • -Aceite de oliva Rico en ácidos grasos insaturados como la vitamina E, con efecto antioxidante.

  • -Huevos de alto valor proteinico, facil digestion y rico en vitaminas y minerales.

  • -Legumbres ricos en proteinas, lipidos e hidratos de carbono, vitaminas y minerales.

  • -Frutos secos de alto valor nutritivo, aportan proteinas, vitaminas, minerales, AGI, fibra.

  • -Pescados y mariscos ricos en proteinas y facilmente digeribles. Deben ser consumidos mas veces que la carne, e incluir 1-2 raciones a la semana de pescado azul.

  • -Carnes y derivados proporcionan proteinas de alto valor biologico, asi como vitaminas y minerales. Mejor decantarse por las magras.

  • -Azúcares fuente de energía, es conveniente sustituir el azúcar blanco por azúcar moreno de caña integral o fructosa.

  • -Chocolate rico en grasa y azúcares, aporta energía y se digiere muy bien.

  • *Guía de Alimentación y Salud. Alimentación en el Deporte. UNED. Facultad de Ciencias. Nutrición y Dietética, 2016.

Cereales y derivados: son una fuente importante de proteinas y de energia en forma de hidratos de carbono. Si son integrales, destaca su contenido en fibra, vitaminas y minerales (tras el entrenamiento, tambien tienen que estar presentes en forma de patata, pasta, arroz, copos de maiz o avena). Verduras y hortalizas: ricas en agua, vitaminas, minerales y fibra, pueden estar presentes como plato principal o como acompanamiento. Se deben elegir frescas o ultracongeladas. Para consumirlas, preferiblemente se debe incluir al menos una racion diaria en crudo, para garantizar la ingesta o minimizar la perdida de nutrientes. Fruta: fuente de vitaminas y minerales, destaca su alto contenido en agua. Se recomienda incluir diariamente alguna pieza de fruta rica en vitamina C (naranja, mandarina, fresa, kiwi) por su poder antioxidante. Lácteos: aportan diferentes nutrientes como vitaminas, minerales, proteinas, acido folico, etc. El yogur, ademas, es un alimento facilmente digerible. Aceite de oliva: debe ser la principal fuente de grasa de la dieta, tanto por su contenido en ácidos grasos insaturados (AGI), como por sus componentes minoritarios, como la vitamina E, con un potente efecto antioxidante frente al estres oxidativo. Huevos: tienen un alto valor proteinico, son de facil digestion y son ricos en vitaminas y minerales. Legumbres: contienen proteinas, lipidos e hidratos de carbono, vitaminas y minerales. Su digestibilidad mejora mucho al ser bien masticados. Frutos secos: aportan proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos. Se pueden tomar crudos o tostados como tentempié o consumir en forma de purés, por ejemplo, de almendras o nueces. Pescados y mariscos: ricos en proteinas y facilmente digeribles. Deben ser consumidos mas veces que la carne e incluir 1-2 raciones a la semana de pescado azul por su contenido en acidos grasos de la familia omega-3. Carnes y derivados: proporcionanproteinas de alto valor biologico, asi como vitaminas y minerales. Hay que elegir las magras para impedir altas ingestas de grasa saturada y colesterol, y consumirlos por lo menos una vez a la semana. Miel: es esencialmente de azúcar invertido (70-80%) mezclado con glucosa y fructosa, además de minerales y sustancias aromáticas. Se recomienda repartir en pequeñas dosis, ya sea para endulzar infusiones o zumos, o como complemento de la rebanada de pan. Chocolate: rico en grasa y azúcares. Es un alimento sacia el apetito y aporta energía. Se digiere muy bien aunque debe tomarse de forma esporádica. Azúcares: es conveniente sustituir el azúcar blanco por azúcar moreno de caña integral o fructosa.

Alimentos de consumo ocasional*

  • Embutidos y carnes grasas, bolleria, dulces, mantequilla, margarina, snacks, refrescos y alimentos precocinados. Sus elevados contenidos en azucares simples y/o grasa saturada, los hacen desaconsejables, tanto en el deportista, como en el resto de la poblacion.

  • *Guía de Alimentación y Salud. Alimentación en el Deporte. UNED. Facultad de Ciencias. Nutrición y Dietética, 2016.

Sobre otros tipos de alimentos no indicados anteriormente, los expertos señalan que no es necesario renunciar a ciertos productos como los dulces ni a ciertos hábitos, como tomarse algo fuera de casa en un bar, por ejemplo. Pero sí reducir su frecuencia, hasta hacerla esporádica, pues en las salidas a los bares o a la hora del chucheo se suele ingerir productos precocinados, fritos, compuestos de mayonesa, cremas (dulces o saladas), refrescos, bollería industrial, manteca de cerdo, manteca de cacao, bebidas refrescantes dulces, alimentos rebozados, embutidos, entre otros.

Cuándo comer

«El gasto energético de esta actividad depende de varios factores, como la velocidad o el peso corporal. De forma orientativa, a una velocidad media se consumen aproximadamente 500-600 kcal en una hora», asegura la doctora Navea Aguilera. Asi, si el objetivo de la práctica de actividad deportiva es la pérdida peso, la doctora Navea Aguilera, advierte que «lo que ha demostrado ser más efectivo y sostenible en el tiempo es la realización de ejercicio físico moderado de forma habitual junto a una dieta equilibrada, con una proporción de macronutrientes igual a la señalada anteriormente pero disminuyendo el aporte calórico total».

Barritas energéticas

  • De uso común entre los deportistas, pueden ser un aliado fácil de llevar cuando se realiza running y «podrían ser de utilidad tras el ejercicio, ya que es una forma fácil y rápida de ingerir hidratos de carbono», asegura la doctora Navea Aguilera.

Nunca se debe comenzar a hacer running hasta esperar un tiempo prudencial después de realizar las comidas. «Se debería esperar aproximadamente 2 horas entre la ingesta y la realización del ejercicio. En el caso de entrenamientos largos e intensos se deberían consumir fluidos que contengan 30-60 gramos de hidratos de carbono de absorción rápida. Tras el ejercicio, y hasta tres horas después, es recomendable la ingesta tanto de hidratos de carbono como de proteínas para estimular la síntesis de glucógeno muscular y la síntesis proteica, asegurando de este modo una adecuada recuperación», asegura la doctora Navea Aguilera, quien puntualiza que estas recomendaciones son aplicables a la población general sana. Los expertos de la UNED añaden que la frecuencia con que deben realizarse las comidas se encuentra entre 4 y 5 a lo largo del dia, para «repartir mejor el aporte energetico. Sin embargo, el ajuste del numero y el horario de las ingestas debe ser personalizado, pues dependera de las circunstancias individuales de cada deportista», aseguran.

Por otra parte, hay otros factores que influyen, como ser hombre o mujer, pues «los hombres presentan un mayor gasto energético basal, lo que implica la necesidad de un mayor aporte calórico», asegura la doctora Navea Aguilera. Por otra parte, la población con alguna patología asociada tiene unos requerimientos nutricionales que varían debido a la propia naturaleza de la enfermedad, y en ese caso habría que seguir las recomendaciones particulares dadas por su médico responsable.

Hidratarse es clave

El consumo de líquidos antes, durante y después de la práctica deportiva influye en el rendimiento y evita problemas derivados de la deshidratación. «El ejercicio físico aumenta el metabolismo corporal entre 5 y 10 veces por encima del gasto energético basal. Aproximadamente del 70% al 90% de esta energía es liberada en forma de calor, provocando así la sudoración cuya finalidad es regular la temperatura corporal. La cantidad de agua que se llega a perder puede ser lo suficientemente importante como para llegar a la deshidratación si no se actúa correctamente. Por tanto, la reposición de líquidos debe ser una de las principales preocupaciones de los preparadores físicos y de los deportistas», aseguran los expertos de la UNED. En el caso del running, el consumo debe ser alto y se aconseja reponer liquidos frecuentemente, y a lo largo de todo el entrenamiento. «Tomar pequenas cantidades para reponer el volumen perdido sin sufrir molestias gastricas o interferir en la ejecucion de la carrera, ya que es necesario aportar nutrientes y sales minerales ademas de liquidos».

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