Los ejercicios con los que ya no te dolerá la espalda: 15 minutos al día

El incremento de la fuerza de los músculos de la espalda y el torso a través de ejercicios sencillos evita que la columna se sobrecargue

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Con apenas 15 minutos al día de ejercicio de fuerza, focalizados en la espalda, es posible tonificar los músculos responsables de la estabilidad del cuerpo, y evitar dolores de espalda que estropeen las vacaciones (o la vuelta al trabajo). Roberto Crespo, entrenador personal de Zagros Sports, describe los mejores ejercicios y estiramientos.

La importancia de entrenar la fuerza se encuentra en que, si los músculos del core, zona central del cuerpo, no pueden soportar el peso de las maletas o de un largo viaje en coche, será la columna quien tenga que compensar la debilidad de estos grupos musculares.

La recomendación de Roberto Crespo es realizar diariamente una rutina de 5 ejercicios, adaptable a cualquier persona, tenga la condición física que tenga:

Ejercicios para reforzar la espalda

  • Elevaciones de cadera. Desde una posición tumbada boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, se aprietan los glúteos y se levantan las caderas y la pelvis hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Se sostiene el cuerpo en el aire durante unos 5 segundos y se vuelve a la posición original. Se deben realizar un total de 3 series de 15 repeticiones cada una.
  • La cobra. El ejercicio comienza desde una posición inicial boca abajo, con las piernas estiradas y los brazos hacia abajo, pegados a los costados, con las palmas hacia abajo. Desde aquí, se contraen los glúteos y los músculos de la espalda mientras se levanta la cabeza, el pecho, los brazos y las piernas del suelo. Dejando siempre la cadera bien pegada a la superficie. Se mantiene la postura 30 segundos y luego se relaja. Se repetirá 3 veces con descansos de 5 segundos entre cada repetición.
  • Planchas. Ejercicio estrella para conseguir un vientre plano. Se adquiere una posición de flexión, pero con los codos flexionados, descansando el peso sobre los antebrazos. El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos, en paralelo con el suelo. Se activa fuertemente el abdomen y se aguanta el cuerpo en el aire durante un minuto. A continuación, se gira a un lado, subiendo un brazo hacia la vertical para conseguir la plancha lateral durante un minuto más. Se mantiene una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
  • El gato. Este ejercicio es beneficioso tanto para tonificar como para liberar la espalda de
    tensiones. En una posición de cuadrupedia, con las manos a la altura de los hombros, se arque la espalda metiendo estómago y llevando la barbilla hasta el pecho. Como haría un gato cuando se siente amenazado. Desde ahí, se invierte la posición y se levanta la cabeza hacia el cielo, bajando y relajando la espalda. La frecuencia recomendada es de 3 series de 10 repeticiones cada una, siempre con el abdomen activado.
  • Elevación de brazo y pierna contraria. Se conserva la posición de rodillas con las manos apoyadas a la altura de los hombros y la espalda recta. Después, se levanta una pierna y el brazo contrario manteniendo el equilibrio y estirando las extremidades lo máximo posible. Se realizan entre 15 y 20 repeticiones.

Estiramientos para relajar los músculos

A los ejercicios de fuerza se deben sumar unos minutos de estiramientos para relajar la musculatura. Además, son una buena herramienta para evitar los dolores de espalda en un viaje largo, ya que tienen un efecto analgésico y facilitan la recuperación de los músculos. (Más información en Mujerhoy.com)