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Un ejemplo de desayuno saludable Fotolia
Diez errores en el desayuno

Diez errores en el desayuno

Cosas que no se deben hacer en la primera comida del día

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Domingo, 15 de noviembre 2020, 19:48

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Más del 70 % de los españoles reconoce no hacer bien el desayuno, según los expertos de Thyssen Krupp Home Solutions. Ni siquiera la popular frase que recomienda desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo es del todo así, pues viene de la creencia de que son necesarias las calorías y la energía para aguantar todo el día, mientras que las comidas ingeridas más tarde se acumulan a última hora y ya no se queman. Sin embargo, la nutrición depende de muchos factores: horas de sueño, tipo de trabajo, actividad física añadida, horario laboral... Una persona que trabaja sentada no necesita tanta comida a primera hora, mientras que el que hace ejercicio por la tarde al salir del trabajo o va al gimnasio a última hora necesita reponer fuerzas en la merienda o en la cena. La alimentación y los horarios deben adaptarse al estilo de vida de cada uno. El desayuno no es la comida más importante del día, es una comida más en la que hay que incluir alimentos saludables y evitar las malas prácticas, pero es cierto que una mala decisión a primer hora de la mañana puede afectar los niveles de energía y hábitos alimenticios para el resto del día. Según Thyssen Krupp Home Solutions, estos son los diez principales errores que se cometen en el desayuno:

1. Saltarse el desayuno.

Muchas personas no tienen hambre cuando se despiertan o van justas de tiempo y optan por tomar solo un café según amanecen. Es una mala idea. Si quiere tener el hambre bajo control y un buen estado de ánimo es mejor comer algo al levantarse. Basta con tomar un pequeño refrigerio, como un puñado de frutos secos, que contienen muchas proteínas y grasas y sacian más de lo que se imagina.

2. No dedicarle suficiente tiempo.

No siempre se tiene tiempo para sentarse durante 30 minutos a desayunar, pero tampoco hay que hacerlo con prisas. Comer rápido no permite al cuerpo ponerse en sintonía con la mente, así que normalmente se come más cuando se va con prisa porque no se alcanzan las señales de saciedad.

3. Confiar en la cafeína para obtener energía.

Muchos creen que hasta que no toman el primer café del día no están despiertos del todo. El café con el estómago vacío puede ser demasiado ácido para el cuerpo, así que el primer sorbo debe tomarse después de haber comido algo. Comenzar un día con una taza de cafeína puede mejorar la concentración, resistencia y rendimiento; sin embargo, el exceso de azúcar, crema o leche con él aumentará la cantidad de calorías, y los azúcares agregados causarán una pérdida de energía posterior. Una taza de café es un buen chute de energía, pero hay que tener en cuenta que es un estimulante, y que el cuerpo se acostumbra demandando cada vez más.

4. No agregar grasas saludables.

Muchos alimentos para el desayuno, como bollos industriales, cereales azucarados o galletas, están llenos de carbohidratos, son bajos en fibra y desencadenarán un aumento de azúcar en la sangre y hambre al poco tiempo. Comer un yogur bajo en grasa o una tostada pueden parecer opciones saludables, pero en realidad no lo son. Las grasas son fundamentales para una dieta nutritiva ya que proporcionan muchos beneficios para la salud; una comida sin suficiente contenido de grasa podría dejarle con hambre. Incorporar grasas saludables en el desayuno puede ayudar a mantenerse lleno de energía por más tiempo. Por ejemplo, el aguacate y el aceite de oliva acompañados de una rebanada de pan integral o un yogur bajo en grasa acompañado de fruta, cereales o frutos secos.

5. Elegir alimentos dulces para el desayuno.

Los almuerzos rara vez son dulces, entonces ¿por qué los alimentos para el desayuno deben serlo tanto? Hay que evitar los alimentos del desayuno con azúcar agregadado. La avena, por ejemplo, está bien con unas gotas de aceite de oliva, queso parmesano, sal marina y pimienta negra, o, si se quiere ser más ingenioso, se puede mezclar aguacate con yogur griego o cubrirlo con pepinos o tomate.

6. Comer solo carbohidratos.

Los carbohidratos son una fuente de energía saludable e importante, pero no lo único que el cuerpo necesita para funcionar de la mejor manera. Las proteínas y las grasas tardan más en gastarse como combustible y nos mantienen saciado por más tiempo. Tener un buen equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos puede evitar que el azúcar en la sangre se dispare. Una pieza de fruta es nutritiva y puede ser excelente para comer con el desayuno, pero hay que asegurarse de comer otra cosa o arriesgarse a tener hambre poco después. Y hay que tener cuidado con los cereales. Dependiendo de la marca, más de la mitad de cada tazón podría estar hecho de azúcar, y a menudo se combina con poca proteína. La mayoría de la gente que los desayuna echa el doble de lo que debería, unos pocos unido a un yogur, leche o fruta es lo recomendable. Un buen desayuno debe ser una mezcla de proteínas y alimentos ricos en fibra, por ejemplo, huevos con verduras, yogur griego con frutas, nueces y semillas.

7. Confiar en los huevos para obtener proteínas.

Los huevos, especialmente los revueltos, son definitivamente una opción en muchos desayunos, pero no hay que comerlos tanto que se conviertan en un lastre total. Mucha gente evita calorías cuando omite las yemas, pero ese es también un error, la yema del huevo es donde se encuentra la mayor parte de los nutrientes: ácido fólico, vitamina D, hierro...hay que tomar el huevo completo, pero como todo, con moderación, es mejor variar y cada día tomar algo distinto.

8. No beber suficiente agua por la mañana.

Aunque casi todos los desayunos incluyen café, es importante darle al cuerpo el líquido que necesita después de una noche larga y seca. Una de las primeras cosas que se debe hacer todas las mañanas es beber un vaso de agua, idealmente con un poco de limón. A veces la sed nos engaña haciéndonos creer que tenemos hambre, pero si te mantienes hidratado desde el principio, será menos probable que suceda. Tomar o no zumos en el desayuno es un tema en permanente discusión. Aunque son una forma integral de acelerar el consumo de frutas y verduras, carecen de fibra, lo que en última instancia aumenta el hambre y la somnolencia poco después del consumo. Si la rutina matutina incluye zumos, hay que combinarlos con una alternativa que contenga proteínas y fibra.

9. Beber siempre leche desnatada.

La leche sin grasa puede parecer una opción virtuosa, pero lo que se ahorra en calorías se pierde cuando el cuerpo no puede absorber sus nutrientes. Las vitaminas con las que la leche está fortificada son liposolubles, por lo que es importante tener algo de grasa para esos nutrientes. La leche de almendras y bebidas de soja y coco puede ser una alternativa saludable de vez en cuando si se usan versiones sin azúcar agregado.

10. No disfrutar de un antojo.

Una parte crucial de una alimentación saludable es disfrutar, uno no come por nutrición exclusivamente, una buena salud implica disfrute, experiencia y felicidad. Hay muchos alimentos que no son la mejor opción, pero si el propósito es satisfacer un antojo y ser feliz, son una buena opción de vez en cuando. Lo más importante para una buena nutrición es el equilibrio y la variedad.

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