Alimentos con magnesio y por qué no debe faltar en tu dieta

El magnesio es un mineral esencial para la salud, interviene en cientos de reacciones bioquímicas que tienen lugar en nuestro organismo y puede provocar síntomas como mucho cansancio, falta de apetito o calambres. Para verlo de forma más clara, cada vez que un músculo se mueve, necesita magnesio.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir unos 400 miligramos diarios de magnesio por persona, sin embargo, la cantidad necesaria depende también de la edad y el sexo. A este respecto, el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos establece la cantidad de este mineral que deben consumir los hombres entre los 400 y los 420 miligramos, mientras que en el caso de las mujeres la reducen a entre 310 y 320 miligramos al día.

Hoy en día es difícil conocer los niveles de magnesio generales pero los estudios sugieren que la ingesta de este mineral está por debajo de la recomendada en un 30% de la población, e incluso, se cree que hasta un 80% de la población podría alcanzar un déficit de ingesta.

El magnesio juega un papel muy importante en el organismo. El corazón, los riñones y los músculos, necesitan magnesio mineral, pero también contribuye en la composición de los dientes y los huesos.

Diversos estudios demuestran la relevancia de esta sustancia para el corazón. Un estudio de 2016 concluía que el consumo de más de 100 miligramos diarios ayudaba a reducir la posibilidad de sufrir un infarto en un 7% y un fallo cardiaco en un 22%.

Por otro lado, su poder antiinflamatorio favorece la reducción de la presión sanguínea, un factor también importante para mantener el sistema cardiovascular en buen estado.

Se asocia también la ingesta de este mineral con el sistema nervioso, ayuda a regular las funciones del mismo y su déficit se relaciona con más probabilidades de padecer depresión. De hecho, los suplementos de este mineral se pueden incluir en el tratamiento para combatir esa enfermedad.

Como otros muchos nutrientes, cuando se tiene carencia de este mineral el cuerpo suele avisar con algunos síntomas como: fatiga, pérdida de apetito, calambres musculares, dolor de cabeza, debilidad, entumecimiento, náuseas e incluso, vómitos.

Si se tiene carencia de este mineral también es posible presentar problemas para conciliar el sueño y mostrarse más hiperactivo.

Pero además, si se presenta una hipomagnesemia (un nivel bajo de magnesio en sangre), a largo plazo puede producir problemas de salud serios como hipertensión, migrañas, diabetes u osteoporosis.

Este mineral está presente en los alimentos de origen vegetal, principalmente en las verduras de hoja verde, pero también es fácil encontrarlo en legumbres, semillas o frutos secos. Vamos a ver algunos ejemplos.

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Hay otros alimentos como la quinoa, el arroz integral o las semillas, que también suponen un importante aporte de este mineral y que se deben tener en cuenta.

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