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Las conocidas como 'proteinas verdes' cada vez tienen más hueco en las dietas Fotolia
Proteínas vegetales saludables para una dieta sin carne
Proteínas vegetales

Proteínas vegetales que merece la pena incluir en la dieta

Son indispensables para nuestra supervivencia por lo que es imprescindible que formen parte de nuestra alimentación, pero eso no quiere decir que haya que comer productos animales para conseguirlo

pilar fonseca

Martes, 19 de julio 2022, 15:47

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Junto con los glúcidos y los lípidos, las proteínas forman el trío de macronutrientes que necesitamos como especie, son indispensables y por eso deben estar presentes a diario en nuestra alimentación.

Las proteínas participan en el crecimiento y la renovación de los tejidos celulares, son vitales y ese crecimiento y renovación afecta positivamente a todo nuestro organismo. Desde el sistema inmunológico a la digestión o el transporte de oxígeno en la sangre.

Se puede llegar a pensar que únicamente son proteínas aquellas que tienen un origen animal, pero no es cierto. Cada día tienen más hueco en los mercados y las recetas, las llamadas proteínas verdes por ser de origen vegetal.

Por qué es recomendable comer «proteínas verdes»

Estas proteínas tienen la ventaja de que las encontramos en alimentos ricos en fibra y con un bajo índice glucémico, dos elementos que consiguen en el organismo que se produzca un efecto saciante de largo plazo.

Además, la huella ecológica de la proteína vegetal es positiva, ya que ayuda al enriquecimiento de los suelos donde se cultivan.

Es verdad que las proteínas vegetales por sí solas no contienen todos los aminoácidos esenciales y por eso es importante combinarlas entre sí.

Si se asocian cereales como arroz, trigo o maíz, con leguminosas como guisantes, habas o lentejas, se cubren las necesidades diarias que actualmente la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha marcado en un mínimo de 0'8 gramos por kilo de peso corporal, aunque hay que tener en cuenta que las necesidades aumentan durante el embarazo, la lactancia y el periodo de crecimiento infantil.

Lo ideal sería asociar cereales y leguminosas en una misma comida, como una rica cazuela o una fresca ensalada de legumbres, pero si no es posible, siempre se pueden consumir ambos alimentos por separado a lo largo del día.

Las legumbres combinadas con cereales cubren el aporte diario necesario
Las legumbres combinadas con cereales cubren el aporte diario necesario Fotolia

Proteína verde en la dieta diaria

Legumbres, frutos secos e incluso algas son las opciones que encontramos para incluir proteína en nuestra dieta sin que sea de origen animal.

Algunas son de sobra conocidas porque forman parte de nuestra gastronomía más tradicional. Otras se van haciendo un hueco poco a poco en nuestra mesa por méritos propios.

Como le pasa a la espirulina, un alga que en 100 g de producto nos aporta 57 gramos de proteína y además, es una buena fuente de Vitamina B12, calcio, yodo y magnesio.

Algo menos tiene la soja, pero también es un aporte a tener en cuenta, por 100 gramos de soja se encuentra algo más de 37 gramos de proteína.

El cacahuete es rico en Vitamina E y en solo 100 gramos nos aporta en torno a 26 gramos de proteínas, en las almendras encontramos una cantidad muy parecida. Son los dos frutos secos que más proteína llevan en su interior y además su consumo aporta numerosos beneficios para la salud.

Las semillas de calabaza, la quinoa y el edamame están entre los 20 y los 10 gramos de proteínas cada uno y además tienen una buena cantidad de vitaminas y minerales muy interesantes.

Las tradicionales lentejas, los garbanzos y las alubias se quedan cerca de los 10 gramos de proteínas en 100 gramos de alimento y su versatilidad hace que se puedan consumir de mil maneras distintas y en cualquier época del año.

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