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Época de exámenes, 'jet lag'... cambia tu dieta para afrontar situaciones especiales

Época de exámenes, 'jet lag'... cambia tu dieta para afrontar situaciones especiales

¿Por qué comemos igual si nuestras necesidades cambian? Hay alimentos que nos pueden ayudar en determinadas circunstancias, sólo hay que saber cuáles son nuestros 'aliados' para determinados objetivos

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Lunes, 25 de enero 2021, 00:04

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¿Por qué siempre comemos lo mismo y en las mismas cantidades si, durante nuestra vida, pasamos por muchas situaciones diferentes? Normalmente nos acostumbramos a nuestra dieta, una mezcla de lo que nos gusta, de lo que hemos aprendido en nuestra familia y de lo que consideramos, intuitivamente, que nos va bien. Y no hay quien nos saque de ahí. Somos de piñón fijo. Únicamente nos permitimos alguna licencia 'exótica' en vacaciones. Y, con suerte, quizá incorporemos al día a día un par de recetas nuevas que nos ha recomendado de modo entusiasta un amigo, o que hemos visto en libros de cocina, en internet o en canales de cocina. Pero no es demasiado habitual, sobre todo cuando llegamos a cierta edad y ya tenemos nuestros menús marcados a fuego y pocas ganas de aventuras culinarias.

Y es una pena. Primero, porque nos perdemos muchas cosas nuevas que quizá nos encantarían y, segundo, porque nuestro cuerpo y las situaciones que vivimos van cambiando... ¡y lo que nos metemos por la boca debería ir parejo a estas variaciones! El problema es que prestamos poca atención a 'diseñar' nuestra dieta según nuestras circunstancias. «De cuando en cuando, debemos hacernos una 'auditoría' y pensar si algunos de los problemas que tenemos los podemos mejorar haciendo cambios en nuestra alimentación –explica Elena Roura, directora científica de la Fundación Alícia, un centro de referencia internacional en investigación alimentaria y culinaria–. Si ya es equilibrada y sana, bastará con unos ajustes, pero debemos 'escuchar' más lo que nos dice el cuerpo».

Los mensajes son bastante claros para quien los quiera ver: si estamos más cansados de lo normal y nos duelen los músculos, si no somos capaces de perder esos dos o tres kilos que antes nos quitábamos con facilidad, si la grasa empieza a acumularse en lugares 'nuevos' comiendo lo mismo, si se nos cae mucho el pelo o tenemos la piel o las uñas en horas bajas, si sufrimos malas digestiones o dormimos mal... Estas señales nos advierten de que algo pasa. Y, aunque no sean directamente un problema relacionado con los nutrientes que tomamos o dejamos de tomar, podemos intentar solucionar o paliar estos problemas comiendo los alimentos adecuados. He aquí cinco situaciones en las que debemos adaptar el menú para encontrarnos mejor.

  1. Estudiantes en época de exámenes

    ¡Nada de atiborrarse de cafés ni de saltarse comidas!

«En época de exámenes, el cuerpo sufre un estrés y una demanda física y mental más elevados de lo habitual. La espalda, el cuello y las articulaciones se resienten, la vista también sufre al someterse a sobreesfuerzos y, en general, estamos más cansados por la falta de sueño y la elevada actividad mental», indican los expertos de la fundación Alícia. Una correcta alimentación nos puede ayudar a sobrellevar mejor estos problemas y a rendir más. Según destacan, lo principal es no atiborrarse de cafés – es muy bueno para 'activar' el cerebro, pero debe tomarse con moderación– ni caer en tal desorden que nos haga saltarnos comidas. «Se tiene que respetar el horario de las comidas para ir reponiendo la glucosa perdida, que va a ser la energía principal. La comida más importante debe ser el desayuno, ya que el cuerpo ha pasado varias horas sin comer y los niveles de glucosa son bajos», añaden. En cuanto a la comida, mejor que sea ligera, ya que tomar platos muy pesados nos puede dejar amodorrados y darnos sueño. A ver quién se concentra así.

En cuanto a los nutrientes, deberíamos elegir, principalmente, los hidratos de carbono de bajo índice glucémico (pasta, arroz, legumbres), que, debido a la liberación lenta de glucosa, nos permiten tener energía durante más tiempo (igual que los deportistas). También tienen un papel muy importante las proteínas y las grasas insaturadas (omega-3 y omega-6, presentes en pescados azules, frutos secos, semillas, aguacates y aceites vegetales), que participan en procesos enzimáticos quemejoran la capacidad cognitiva.

  1. Esfuerzos deportivos

    ¿Gambas? ¿Una onza de chocolate? ¡Es importante recuperar!

«Los deportistas deben controlar su dieta antes, durante y después de hacer ejercicio para optimizar su rendimiento y mantenerse fuertes», indican desde Alícia. Cuando realizamos una actividad física exigente, llevamos nuestro cuerpo al extremo y se produce un estrés oxidativo, que crea radicales libres, algo que es bueno a corto plazo, ya que permite al deportista entrar en un estado de alerta que favorece una mayor capacidad de reacción y aumenta la efectividad de la contracción muscular. Pero, si este estrés oxidativo se cronifica, puede causar daño celular, un aumento de la presión arterial, reducción de la capacidad cardiaca, tensión muscular, incremento de la inflamación... ¿Qué debemos comer para evitarlo? Sobre todo alimentos con omega-3 (pescado azul, aceites vegetales, frutos secos, verduras de hojas verdes), vitaminas C y E, zinc (legumbres, pescados y carnes, como la del cordero o cerdo) y cobre (carnes, vísceras, cacao, marisco). «Y, para aliviar la fatiga después del ejercicio, carnitina (alimentos de origen animal), caseína (productos lácteos para recuperar glucógeno y proteínas en el músculo), hierro (carnes rojas, legumbres, remolacha, brócoli, espinacas), magnesio (plátanos, aguacates, frutos secos) y ácido fólico (hígado, verduras de hojas verdes, nueces, legumbres, cereales, que permiten una mayor captación de oxígeno)», detallan los expertos de Alícia. Y para la recuperación es especialmente útil tomar L-Arginina (mariscos, huevos, carnes, verduras, lentejas, chocolate). «Este aminoácido se convierte en óxido nítrico, que hace que los vasos sanguíneos se dilaten y el flujo sanguíneo se acelere, permitiendo una llegada más rápida de oxígeno al músculo».

  1. Embarazadas

    Alimentación sana, variada... ¡y sólo 300 calorías más !

Lo de 'comer por dos' hace tiempo que pasó a la historia. A las embarazadas ya se lo recuerdan sin parar las matronas a lo largo del embarazo. Los expertos estiman que una mujer debería engordar de 10 a 13 kilos durante la gestación, aunque son parámetros muy variables y dependen del peso inicial y de su constitución. Si la mujer llevaba una alimentación sana antes de quedarse embarazada, debería seguir igual, sin hacer cambios (exceptuando las recomendaciones sobre alimentos a evitar, que en algunos casos no son compartidas por todos los profesionales). Eso sí, debe aumentar su ingesta en unas 300 calorías diarias, no más (esto viene siendo el aporte calórico de dos yogures, ¡así que cuidado!). Pan, cereales (a poder ser, integrales) y patatas deberían concentrar más de la mitad de la dieta. También deben tomar cinco raciones de fruta o verdura al día. Y dos o tres de carnes, pescados, huevos, legumbres, frutos secos. De todo, pero en pequeñas porciones. Y un par de onzas de chocolate de cuando en cuando no hacen ningún mal.

En principio, no sería necesario tomar ningún suplemento, salvo el ácido fólico, que ya debe empezar a ingerirse cuando se está intentando gestar. Ayuda al desarrollo de los órganos y tejidos del bebé y reduce el riesgo de defectos en la columna como la espina bífida. Está presente de forma natural en alimentos como las coles de Bruselas, los guisantes o espinacas, pero hay que reforzarlo. También es importante tomar alimentos con calcio (para el desarrollo de los dientes y huesos, y vitamina D para que se fije bien), con hierro (clave para la formación de glóbulos rojos en la sangre de la madre y el feto) y vitamina C (que se 'alía' con el hierro).

  1. Personas con 'jet lag'

    Ayudando a nuestro reloj interno con carbohidratos

Si alguna vez has sufrido 'jet lag', sabrás lo molesto que es. Se trata de una desincronización entre el ritmo biológico y el horario ambiental que se produce por cambiar de forma brusca de franjas horarias. «Existe un reloj interno que está relacionado con la comida, lo mismo que hay uno que regula el sueño. Adaptando este reloj interno a los nuevos horarios del país de destino se podría disminuir el 'jet lag'», afirman los investigadores de Alícia, quienes alertan de que, si no se siguen unas recomendaciones específicas, 'jet lags' muy repetidos o el trabajo a turnos (sobre todo a turnos cambiantes) pueden desencadenar problemas de salud a corto y largo plazo. En este sentido, el European Food International Council recomienda comer regularmente y evitar ingestas excesivas y poco saludables los días posteriores a la llegada para no hacer más difícil la complicada tarea de dormirse cuando el cuerpo, fiel a sus rutinas, se resiste. Los alimentos que se aconsejan sobrellevar lo más dignamente posible el 'jet lag' son los ricos en carbohidratos complejos, las frutas y los vegetales. Además, hay que cuidar la hidratación en los vuelos y evitar la cafeína (produce deshidratación). «Si sufres 'jet lag', las comidas principales tendrían que ser bajas en proteínas y ricas en carbohidratos para ayudar a descansar mejor. También ayuda tomar suplementos de melatonina y vitamina B1», apuntan desde la Fundación Alícia. Al parecer, las proteínas no son la mejor opción para conciliar el sueño, pero sí los carbohidratos. Si tenemos problemas de insomnio, deberemos tenerlo en cuenta.

  1. Ante un bajón de defensas

    Caña al betacaroteno, los prebióticos y los probióticos

Haber pasado por una enfermedad, el estrés sostenido, una mala nutrición... Nuestro sistema inmunitario puede resentirse por muchos factores y dejarnos vulnerables. Una cuestión que con la llegada del Covid ha suscitado mucho interés: por eso en los últimos tiempos nos han atiborrado a publicidades de suplementos vitamínicos. Aunque, como siempre, estos compuestos no sustituyen a una alimentación sana. La 'solución' la tenemos en la despensa de casa.

Para reforzar el sistema inmunitario con nuestra dieta, lo mejor es tomar grandes cantidades de alimentos ricos en betacaroteno (precursor de la vitamina A), como zanahorias, verduras de color verde oscuro y frutas de color amarillo y naranja. «Además, el consumo regular de vitaminas C y A, junto al de ácido fólico y zinc, es vital para el funcionamiento adecuado del sistema inmunitario. También el ácido fólico (espinacas y otras verduras de hoja verde) y los alimentos ricos en zinc (la carne de cangrejo, las ostras, el germen de trigo, el hígado, las semillas de calabaza y la carne roja)», detallan los expertos. Para reforzar el sistema inmunitario se necesita gran variedad de micronutrientes

Si queremos 'ayudarles', podemos añadir a nuestros menús prebióticos (presentes en el ajo, cebolla, alcachofas, plátanos, miel, trigo, avena y otros cereales, soja y demás legumbres, espárragos, achicoria y puerro) y los probióticos (yogur, kéfir, quesos crudos, aceitunas y encurtidos). Este tipo de alimentos mantienen en buenas condiciones la microbiota intestinal, clave para tener las defensas en estado óptimo.

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