Alimentos que son buenos contra la depresión

La importancia de la salud mental está tomando relieve. Cuidar nuestra mente y nuestro estado de ánimo es un asunto capital. Cada año, más de 700.000 personas se quitan la vida tras numerosos intentos de suicidio, lo que corresponde a una muerte cada 40 segundos. La llegada de la pandemia ha acentuado los sentimientos de pérdida, sufrimiento y estrés.

La depresión es un problema de salud pública y los investigadores buscan cómo abordarla desde distintas perspectivas. Una de ellas es la alimentación dado que la dieta es determinante en el estado de ánimo. Diversos estudios, uno de ellos publicado en la revista World Psychiatry y firmado por el profesor de psiquiatría de la Universidad de Columbia Drew Ramsey como autor principal, constatan que algunos alimentos pueden, incluso, contribuir a la mejora de los síntomas de la depresión.

Algunos nutrientes presentes en la comida participan en la síntesis de neurotransmisores, sustancias protagonistas de la señalización neuronal y en la transmisión nerviosa. Los ácidos grasos omega 3, la fibra, el magnesio, el calcio y las vitaminas E, D, B1, B9 y B12 podrían ayudar a mitigar trastornos emocionales como la depresión y la ansiedad.

La serotonina es un neurotransmisor encargado de generar las sensaciones de bienestar y felicidad, y que si no se encuentra en cantidades normales puede llegar a provocar trastornos como ansiedad, depresión, o tristeza. Para producirla, el cuerpo debe ingerir triptófano, un aminoácido presente en alimentos como el huevo, las nueces, o el pescado.

Que los disgustos se traten de curar con chocolate no es casualidad. Este alimento tiene la capacidad de aumentar la producción de serotonina en el organismo, la hormona que nos proporciona alegría y bienestar. Sin embargo, su alto contenido calórico hace necesario limitar su consumo.

Un estudio de la Escuela de Medicina de la Universidad de Virginia (EE.UU.) concluyó que la pérdida de Lactobacillus ─bacterias utilizadas para la fermentación─ causada por el estrés provoca la aparición de los primeros síntomas de la depresión. El yogur las contiene en grandes cantidades

Su contenido en grasas vegetales, buenas si se toman en la medida correcta, así como omega 3, magnesio y selenio, podría contribuir a que las personas se sientan mejor, Además, tienen gran cantidad de triptófano.

El pavo y el pollo proporcionan grandes dosis de triptófano, clave para la segregación de serotonina, responsable de generar sensación de bienestar en el organismo.

Rico en antioxidantes y con propiedades diuréticas, tiene propiedades antidepresivas por la presencia de aminoácido esencial, la teanina, cuya acción relajante disminuye el estrés y la ansiedad y evita la depresión.

Investigadores de la Universidad Qingdao (China) que repasaron 15 estudios con 330.000 personas vieron que, por cada taza de café diaria, los participantes reducían su riesgo de depresión en un 8%. Además, el café podría reducir el riesgo de sufrir alzheimer.

Brinda vitaminas B1, B6 y ácido fólico. Además, contribuye a equilibra los niveles de azúcar en la sangre y evita así los bajones de energía.

Los alimentos picantes también han sido destacados por los investigadores como potenciales ayudantes en la mejora de los síntomas de la depresión. Aumentan la circulación sanguínea y aporta capsaicina, un compuesto químico que ayuda a que el cerebro genere más endorfinas, hormonas relacionadas con la felicidad.

El bonito, el salmón, la sardina, o el bacalao, todos ellos pescados azules, son ricos en ácidos grasos Omega 3, recomendados para mejorar tu salud cerebral, circulación sanguínea o problemas inflamatorios. Estimulan también la liberación de serotonina a través del triptófano.

Los lácteos son una importante fuente de vitaminas A y B, de proteínas y de minerales (calcio y fósforo, principalmente). Además, tienen un alto contenido de aminoácidos esenciales, como la fenilalalina, usada en tratamientos antidepresivos por su capacidad de incrementar los niveles de endorfinas.

El huevo es rico en triptófano, especialmente la yema, por lo que contribuye también a amortiguar la ansiedad, depresión, o tristeza.

Las verduras de hoja verde, como las berzas, espinacas o el kale, tienen grandes cantidades de ácido fólico. Diversos estudios vinculan la ingesta de ácido fólico con una reducción en el riesgo de padecer depresión.

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