El 'snack de ejercicio' o cómo 5 minutos al día bastan para mejorar la forma física, según un estudio de la Universidad de Oviedo

No hace falta una hora de gimnasio para cuidar nuestra salud: subir las escaleras, bailar unos minutos o moverse varias veces al día puede marcar la diferencia. Una investigación de la Universidad de Oviedo publicada en British Journal of Sports Medicine, realizado por el Grupo AstuRES, indica que breves ráfagas de actividad física mejoran la aptitud cardiorrespiratoria en adultos sedentarios y la resistencia muscular en personas mayores. Hablamos de los llamados 'snacks de ejercicio'.

Más de 1.800 millones de adultos no alcanzan los niveles mínimos recomendados de actividad física, lo que incrementa el riesgo de enfermedades no transmisibles y la mortalidad global. Frente a barreras como la falta de tiempo o la baja motivación, los 'snacks de ejercicio' surgen como una alternativa de bajo volumen y fácil implementación.

El estudio, que integra 11 ensayos controlados aleatorizados con 414 participantes (69,1% mujeres, 18-74 años), concluye que estas intervenciones mejoran significativamente la aptitud cardiorrespiratoria en adultos con una ganancia del 4,6% en el consumo máximo de oxígeno. En adultos mayores de 65 años, las ganancias en resistencia muscular fueron modestas (17%) pero significativas. Además, se registraron altas tasas de cumplimiento (91,1%) y adherencia (82,8 %), sin observarse efectos adversos, lo que refuerza su seguridad y viabilidad como estrategia de ejercicio para poblaciones inactivas. Asimismo, no se observaron efectos en los niveles de fuerza muscular, o la composición corporal, perfiles lipídicos ni presión arterial. Esta ausencia de cambios cardiometabólicos puede estar motivada, posiblemente, por perfiles basales favorables y duraciones cortas en los programas de ejercicio (4-12 semanas).

La investigación consolida los 'snacks de ejercicio' como una intervención efectiva y factible para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria en adultos inactivos y la resistencia muscular en personas mayores, alineándose con la consigna de la OMS de que «cada movimiento cuenta» con un volumen semanal bajo (4,5-67,5 min).

Miguel Ángel Rodríguez, primer autor del estudio, destaca: «Me gusta pensar en el ejercicio como un juego infinito, un concepto del escritor Simon Sinek que, aunque inicialmente aplicado al mundo empresarial, encaja perfectamente con la actividad física. A diferencia de los juegos finitos, que cuentan con reglas fijas y cuyo objetivo es ganar, los infinitos no tienen línea de meta: el propósito no es vencer, sino seguir jugando de por vida, adaptándonos, aprendiendo y mejorando continuamente. Así es como veo yo al ejercicio: no se trata de perfección o resultados rápidos, sino de mantenernos activos, crecer y disfrutar el proceso el mayor tiempo posible».

El Dr. Hugo Olmedillas, del Departamento de Biología Funcional de la Universidad de Oviedo e investigador principal, indica: «Los snacks de ejercicio representan una alternativa realista y saludable para todas aquellas personas que no logran alcanzar los niveles mínimos recomendados de actividad física. Su sencillez y flexibilidad los convierten en una herramienta eficaz para mejorar tanto la capacidad cardiorrespiratoria como la fuerza y el equilibrio, este último especialmente relevante en nuestros mayores».

Igualmente, Irene Crespo, doctora del mismo departamento de la universidad asturiana, señala que «este tipo de intervenciones refuerzan la seguridad y la viabilidad de los snacks de ejercicio como alternativa saludable para personas inactivas. Son programas de bajo volumen que pueden aplicarse de forma autónoma y segura, incluso fuera de entornos supervisados, y que favorecen adaptaciones fisiológicas relevantes con poco tiempo de práctica».

Los autores destacan la importancia de la colaboración internacional para enriquecer este estudio, contando con expertos clave que aportan perspectivas únicas y fortalecen su impacto global. Liderado por el equipo de AstuRES en Oviedo, el estudio involucra a expertos en psicología y motivación de la Université de Rennes (Francia), University of Southern Denmark y la University of Birmingham (Reino Unido).

Temas

• Investigación
• Oviedo
• OMS
• Universidad de Oviedo