La nueva pirámide de la alimentación, escalón por escalón

La primera drástica modificación se encuentra en la base. El peso de la pirámide ya no recae en los hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, harinas, legumbres tiernas..), sino en el ejercicio físico y mental «porque alimentarse no es solo un plato», indicó el presidente del comité científico de la SENC, Javier Aranceta. La situación queda así:

1. Actividad física: Recomiendan caminar, al menos, una hora al día, lo que sería dar unos 10.000 pasos.

2. Equilibrio emocional: La tristeza puede quitarnos el hambre mientras que la ansiedad puede provocar una ingesta compulsiva. Los expertos recomiendan trabajar el concepto de alimentación consciente, es decir, hacer la compra y cocinar ajenos a los estados de ánimo.

3. Balance energético: No todos los días ni todas las personas necesitan la misma ingesta energética porque no hacen el mismo gasto. Hay que lograr el equilibrio en función del ejercicio físico y la jornada. Es aconsejable fraccionar la ingesta total en cinco tomas diarias. También recuerdan la importancia del desayuno porque a esa hora se tiene un mayor rendimiento metabólico.

4. Cómo cocinar: La técnica de cocina sana más efectiva es la cocción al vapor, pero los hervidos, la plancha y el horno funcionan mejor que la fritura. Es importante que los recipientes no transfieran elementos a los alimentos, así que lo mejor es utilizar cristal y espumaderas y cucharas de silicona, que evitan levantar el teflón de las sartenes. Las cucharas de madera también son aconsejables, pero deben lavarse en lavavajillas al menos una vez a la semana para eliminar hongos.

5. Beber agua: Los hombres necesitan tomar diariamente dos litros y medio de agua, además de otros líquidos, y las mujeres, dos.

A continuación, aunque con alguna modificación, irán los escalones tradicionales, con los alimentos de la dieta mediterránea en primer lugar. La pirámide aconseja tomar diariamente hidratos de carbono, incluyendo como novedad su versión integral, que las patatas se consuman cocidas antes que fritas y que el aceite sea de oliva virgen extra del año siguiente a su recolección. Hay que consumir frutas 3-4 veces al día y verduras 2-3 veces.

Por encima están los lácteos, que hay que consumir 2-3 veces al día y mejor si son semidesnatados o bajos en grasa. Alternando, pero de 1 a 3 veces día, hay que tomar carnes blancas y pescados de capturas sostenibles de temporada. También legumbres cocinadas de tal forma que mejoren su digestibilidad, huevos (mejor ecológicos o camperos) y frutos secos locales sin sal ni azúcares añadidos.

Casi en la cúspide de la pirámide está la carne roja y los embutidos, que deben servirse siempre con una guarnición de hortalizas frescas. Arriba del todo, recomendable tomar solo muy de vez en cuando, están los productos ricos en azúcar (mejor bollería casera), snacks y grasas (untables como la mantequilla sin sal añadida. No tienen lugar aquí las bebidas alcohólicas, pero de consumirse, recomiendan las fermentadas (vino y cerveza) de forma moderada y acompañada siempre de comida.

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