Dormir bien para vivir mejor: trucos para acabar con el insomnio

En este artículo pretendo proponerte algunos cambios de hábitos para que pueda mejorar tu calidad del sueño y dormir mejor, espero que te sirvan.

– Lo primero es establecer una rutina de actividades antes de acostarse para que nuestro cerebro relacione ese ritual con el sueño.

– Regular los horarios para acostarse y levantarse, es decir, procura hacerlo siempre a la misma hora.

– Conseguir una habitación de ensueño: silencio, no exceso de luz, temperatura 18ºC, humedad entre 60 y 70%, orden y limpieza, ropa para dormir ancha y que transpire, ropa de cama limpia y de colores suaves, almohadas con rellenos naturales y un colchón que proporcione un soporte cómodo a todos los puntos del cuerpo.

– No realizar ejercicios mentales.

- Generalmente, «contar ovejitas» no funciona, ya que es un ejercicio mental y como tal favorecerá la activación mental y dificultara que podamos conciliar el sueño. A la hora de irnos a dormir, nuestra mente debe estar lo más relajada posible. No debemos someterla a ningún tipo de tensión que le requiera concentrarse en una tarea concreta.

Otro punto importante es que cuando nos metemos a la cama, tenemos la costumbre de pensar en lo que ha pasado a lo largo del día, las preocupaciones que tenemos, etc. Está comprobado que por la noche la mayoría de las personas solemos pensar de forma más negativa que durante el día. Además, nos activamos y para poder dormir tenemos que desactivar tanto la parte física como mental. Por lo tanto, acostúmbrate a tener un momento del día concreto para pensar en estas cuestiones, no lo hagas en el momento de irte a dormir.

– Cuando nos cuesta dormir, realizamos mucho esfuerzo en querer dormir y eso nos vuelve a activar. Si te vas a la cama y no consigues dormir, no dejes que los pensamientos de «mañana voy a estar cansada» o «mañana no voy a rendir» te invadan. El hecho de estar tumbada en la cama, ya permite que nuestro cuerpo este en reposo y descanse. Además cuanto más te esfuerces en querer dormir, menos lo conseguirás. Realiza un ejercicio de relajación y/o respiración y trata de descansar el cuerpo y la mente.

Otra técnica conocida en psicología para perder el miedo a no dormir es la técnica llamada intención paradójica. Esta técnica persigue que interrumpas ese miedo a no dormir justo con lo contrario. Se trata de que te digas «hoy no me duermo ni para atrás». Está comprobado que funciona.

– La siesta es buena siempre y cuando no tengamos problemas de insomnio o dificultades para dormir por la noche. Si tenemos insomnio o dificultades para dormir por la noche, es aconsejable no echar siesta porque si lo hacemos estaremos alterando nuestro sueño nocturno. Aunque estés cansada al mediodía, si tienes problemas para dormir por la noche, es mejor no echar nada de siesta.

– Vete a la cama cuando tengas sueño: mucha gente que tiene problemas para dormir, intenta irse pronto a la cama porque sabe que va a tardar en dormirse. Lo que hacen es perder el sueño, desesperarse y asociar la cama con un sitio incómodo y desagradable en el que se ponen nerviosos por no dormir.

– Quita los despertadores y los relojes de la vista. Cuando no conseguimos dormir y miramos la hora, nos activamos más pensando en «voy a dormir poco», «llevo dos horas en la cama y no he conseguido dormirme», «mañana estaré cansada»... Es mejor no mirar la hora durante la noche.

– Si tras 20-30 minutos no te has dormido, levántate y haz una tarea que te ayude a conciliar el sueño (leer, ver un programa aburrido en la televisión...) Y cuando tengas sueño, vete a dormir. Haz esto las veces que sea necesario.

– Si te levantas por la noche, procura no comer nada. Si comes algo al despertarte, acostumbraras al cuerpo a que a esa hora de la noche tienes que darle alimento y te lo pedirá cada noche, dificultándote dormir correctamente.

Espero que pruebes todas estas sugerencias y te ayuden a tener un sueño de mayor calidad.