Así puedes sacar el máximo partido a tus caminatas... aunque no llegues a los 10.000 pasos

Sobre el terreno, esos 10.000 pasos diarios quedan muy lejos de lo que realmente nos movemos en términos generales. «Muy poco porcentaje de la población general llega a ellos. De hecho, hay un importante grupo de personas que apenas se queda en 5.000», señala Borja del Pozo, investigador sénior en Epidemiología de la Universidad Europea. ¿Y ya sirven de algo esos pocos pasos?

Esta es la premisa de un nuevo estudio que, a diferencia de otros, ha puesto el foco en las personas sedentarias pero no para reprenderlas y señalar su falta de actividad, sino para ver qué beneficios pueden obtener con lo que hacen. «No todo el mundo puede permitirse hacer más», aporta Del Pozo. Ya sea por la edad, por problemas físicos, por falta de tiempo... Y antes de que el desánimo anide en ellos y todavía den menos paseítos, conviene que sepan que no todo es tan catastrófico como lo pintan si no llegas a la marca de los 10.000.

La investigación, dirigida por Emmanuel Stamatakis, profesor de Actividad Física, Estilo de Vida y Salud Poblacional en la Universidad de Sídney, en la que también ha participado el investigador de la Universidad Europea, señala precisamente cómo podemos «optimizar» nuestros pasos diarios cuando apenas nos movemos. Es decir, analiza el papel del patrón de la actividad para establecer algunas líneas que nos van a permitir exprimir al máximo nuestros paseos por cortos que sean.

«Nosotros nos fijamos en una población que hacía menos de 8.000 pasos al día, y la dividimos en dos grupos: los que hacían menos de 5.000 y los que hacían entre 5.000 y 8.000, más activos pero que no llegan a las recomendaciones», señala del Pozo. Y lo que vieron durante el análisis es que «la capacidad de las caminatas para protegernos contra la enfermedad cardiovascular y la muerte prematura era mayor cuanto más continuo era el paseo». Es decir, que es mejor caminar más tiempo seguido que el número de paseos diarios. O dicho de otro modo: si tenemos tres recados que hacer a 5 minutos andando de nuestra casa, es mejor hacerlos todos juntos y caminar 15 minutos seguidos que salir tres veces de nuestro hogar para andar cada vez solo 5 minutos.

¿La razón? Cuando estamos por debajo de los 10.000 pasos, es más importante el tiempo del paseo que el número de paseos. Por poner un símil más claro: la batería de un coche se carga más cuando damos una vuelta más larga con él que cuando hacemos viajes más cortos. Y a nuestro cuerpo le pasa algo parecido cuando andamos. Aunque ojo, porque esto no es así cuando cumplimos con las recomendaciones de actividad física mínima. A partir de ellas, de esa barrera de los 10.000 pasos, no hay base científica para decir que es mejor andar 15 minutos que cinco cada vez que salgamos. «No lo hemos podido comprobar todavía», señala Del Pozo.

Ahora bien, ¿qué pasa si no somos capaces de dar siquiera esos paseos de 15 minutos siendo 'ultrasedentarios'? Por ejemplo, porque teletrabajamos, nos hemos roto un dedo del pie, o tenemos una edad que ya no nos permite aguantar el ritmo. Que no cunda el pánico y, sobre todo, el desaliento. Todo suma: «Aunque no tanto, también hay cosas que nos reportan beneficios», precisa el investigador español. Por ejemplo, mejor levántate a por el vaso de agua cada vez que tengas sed en vez de llevarte una botella a tu sitio para 'ahorrarte tiempo'.

También se ha puesto en entredicho en algunos momentos si caminar es suficiente para estar en forma y envejecer de forma saludable. La realidad es que los expertos coinciden en que el ejercicio de fuerza es esencial, y da igual la edad que se tenga: ya sean 30 o 70 años. Del Pozo no lo niega, pero añade un punto de vista interesante. «Me daría con un canto en los dientes si el 90% de la población anduviera. Por supuesto que un fisiólogo o un médico nos dirá que no es suficiente, que hay que hacer fuerza también, pero no es realista. No todo el mundo quiere o puede permitírselo. Entonces, en estos casos, caminar funciona. De ahí la importancia de saber cómo optimizar lo que hacen», advierte.

– Anima oír esta visión tan positiva. ¿Podemos dormir tranquilos los más vaguetes?

– El consejo siempre será que incrementes tu actividad diaria y, si puedes, que incrementes también la intensidad, como hemos visto en otros estudios.

Cuando hacemos recomendaciones para estar en forma o envejecer de manera saludable es importante tener claro tres conceptos. Porque no es lo mismo hacer deporte, que practicar actividad física. El investigador Borja del Pozo nos aclara este asunto.

«Es cualquier movimiento que incurra en un gasto energético. Y cuanto más movimiento y más intenso, más gasto energético y más beneficioso para la salud», señala. Los 150 minutos a la semana como mínimo que nos pide la OMS es de esto: de movernos.

«Es una actividad física que está estructurada, suele ser repetitiva, se hace tres o cuatro veces a la semana y tiene un objetivo concreto, normalmente mejorar el fitness, ya sea la capacidad del corazón o la fuerza». Corresponde, por ejemplo, a las clases en el gimnasio, que muchos hacemos porque no nos movemos de otra forma.

«Son situaciones regladas, competitivas», que no todo el mundo hace ni tiene por qué. Si queremos beneficios para la salud, no hace falta hacer deporte, basta con la actividad física, señala el experto. «Mi padre va cuatro horas al campo a sus 75 años. Si le preguntas si hace deporte, te dirá que no. En cambio, cumple con los requerimientos de actividad física de sobra», ejemplifica.