Tres partes de tu cuerpo que 'piden' sentadillas… y no son el culo

Y fue cuando se empezaron a popularizar todo tipo de sentadillas: las normales, las búlgaras, las profundas, las isométricas, con salto, con peso... Y así hasta por lo menos una docena. Para muchos son un auténtico suplicio (otros las adoran) y lo cierto es que cuando se empieza con ellas, las agujetas en los días posteriores son de campeonato. Sin embargo, no podemos renunciar a este tipo de entrenamiento. Y no solo por una cuestión estética.

«Los glúteos tienen una función biomecánica importante. Hay que reparar en ella», señala el entrenador personal y licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Álvaro Puche. Ya tengamos un culo respingón o uno tipo carpeta, hay que cuidarlo porque de él dependen otras partes de nuestro cuerpo y si fallan, también pueden verse afectadas. Es una reacción en cadena.

«Unos buenos glúteos nos permiten dar estabilidad a las vértebras lumbares», señala Puche. Es decir, que es bueno para nuestra espalda porque esas vértebras son «tradicionalmente las que más problemas suelen darnos: protrusiones, hernias, molestias...». ¿Quién no se ha quejado alguna vez de que le duelen 'los riñones'? Y lo peor es cuando lo hacemos a menudo, que es bastante común.

El dolor lumbar es «la causa más frecuente de dolor crónico en España, con una prevalencia del 58,1%», indican desde la Fundación Grünenthal y el Observatorio del Dolor de la Universidad de Cádiz, autores del 'Barómetro del dolor crónico asociado a la lumbalgia. Análisis de situación de su impacto en España', presentado el año pasado. Es, además, un dolor que se presenta pronto: el grupo más afectado es el de personas entre los 35 y los 54 años. Precisamente cuando tanto la vida laboral como la personal se vuelven más exigentes.

Trabajar los glúteos nos ayudaría a reducir las papeletas para que acabemos quejándonos de las lumbares. «Generalmente, los problemas tienen que ver con cierta inestabilidad de las vértebras de esta zona y quienes se encargan de darle estabilidad, no en exclusiva, pero sí de manera importante, son los glúteos», señala el experto.

Otra de esas zonas que nos 'matan' son las rodillas. Y aunque cueste verlo, muchas veces esas molestias que nos hacen rabiar tienen que ver precisamente con los músculos de nuestra retaguardia. «No solo estabilizan las vértebras lumbares, también lo hacen con la cadera y con las rodillas, estas últimas, además, en los campeonatos de lesiones, se llevan el oro siempre», prosigue Puche. A partir de los 50, «es complicado hablar con alguien que no te diga que tiene la rodilla tocada».

Y lo peor es que siempre les echamos a ellas la 'culpa' cuando muchas veces, el responsable es otro y bastante han aguantado ellas hasta el momento en que dicen basta. «Cuando no tenemos suficiente estabilidad en la cadera, quien lo paga es la rodilla», indica Puche. Y se ve, por ejemplo, en algunos gestos:«Tiende a irse hacia dentro, lo que genera aún más estrés a las estructuras blandas, como el menisco interno, el ligamento lateral interno y el cruzado».

Y el último sitio de nuestro cuerpo al que un buen glúteo le sienta bien es al pie. «Nos permite mejorar la estabilidad del arco plantar». Esto combate «la tendencia general del 98% de los españoles a sobrepronar, es a llevar el pie hacia adentro». ¿Y qué implica esto? Pues que cuando nuestro pie contacta con el suelo, ya sea porque saltamos, corremos, etc. la fuerza no se transmita bien. La línea óptima que debe seguir la fuerza en esta situaciones hacia arriba debe ser recta, estar alineada. «Si sobrepronamos, lo que ocurre es que es convexa y eso incide sobre el estrés en rodilla, cadera y zona lumbar», concluye el especialista.

Da igual si tienes un trasero respingón, si está caído, o si responde al modelo 'culo carpeta'. Debes trabajarlo sea como sea. Y si crees que por tenerlo a lo Kardashian te libras, estás equivocado: «Un glúteo grande no implica que sea funcional», señala el experto Álvaro Puche.

Los ejercicios que trabajan en el plano horizontal, como el puente de glúteo o el hip thread, implica un glúteo fuerte, pero no se transfiere a una fuerza funcional porque cuando queremos que el glúteo trabaje en nuestra vida normal, lo hace en el plano frontal. «Primero trabaja de pie». Luego ya puedes probar a hacerlo tumbado.

El primer ejercicio que recomienda Puche es fácil:«Despega un pie del suelo y trabaja la conciencia: que la cadera no se te vaya hacia los lados».

«Es el ejercicio estrella. Se transfiere a toda acción deportiva, ya sea carrera, marcha, saltos... Y ayuda a prevenir lesiones». Vigilia la técnica, eso sí, y no empieces con demasiada carga.

«Trabaja contra ella intentando presionar fuerte con nuestro pie o nuestra pierna un elemento. Te vale un cojín». El reto está en hacerlo «manteniéndonos lo más erguidos posible, aprentando fuerte y sin perder el equilibrio». Trabajas la parte media del glúteo, que incide directamente en la cadera.